糖友的晚餐吃什么能稳定血糖？

很多糖友在晚餐后都感觉自己的血糖突然升高，难以平稳，晚餐吃什么食物才能稳定血糖？但食物或多或少糖分都是含有的，只是含量高低的问题，不可能吃了晚饭我们的血糖不升高，作为血糖更难以平稳想糖友来说，应当选择糖分含量更低，消化速度更慢，需要耗费更多消化时间的食物来做到血糖的缓慢上升和相对平稳。

美国糖尿病协会曾有一项发现，我们在晚餐后的血糖比白日更难以平稳，而且升高速度快、幅度大，降糖耗时长，推测是因为我们一天所摄入的所有食物，在这个时间段都差不多分解产能，所以是释放糖分的巅峰时刻，很多人甚至在深夜睡后血糖才逐渐趋于平稳，在晚餐这一顿为了保护血糖的平衡，我们还是尽量清淡简单，避免高油高脂高糖食物为宜。所以对于糖友来说，我们在晚餐这一顿我们要做得更好才能保证血糖的平稳。

大家可能听说过“负卡食物”，字面意思就是说它们的卡路里甚至是负数，虽然并没有负卡路里食物存在，不过部分食物能起到相似的效果。比如十分低脂的蔬菜类食物，如苦瓜、黄瓜，它们的热量本来就极低，而它们又含有不少膳食纤维，消化起来没那么容易，最终导致它们提供的热量还不如我们要消化它们所耗费的热量，从结果来看，就真的是“负卡”食物了，所以，在晚餐为了平稳血糖，我们可以多选择一些这种热量适宜、膳食纤维丰富，接近“负卡食物”的食材来吃。

具体来说，推荐糖友控制自己主食的摄入量，大概一小碗的主食就足够了，注意粗细结合，如果吃白米饭一定要添加一些粗粮杂豆混搭，比如小米、红绿豆、黑豆、薏米、黑米、燕麦、紫米等等，让细粮中有更多膳食纤维，拖延食物消化速度，平稳血糖。还可以用薯类食物代替主食（它们能提供淀粉，又富含膳食纤维）如玉米、紫薯、山药等。提高蔬菜的摄入比例，推荐至少占所有食物的50%，多选择绿叶蔬菜，它们营养富集，能补充更多天然植物色素。晚餐这顿不宜摄入过量肉类，一是增加胃肠乳化脂肪的负担，可能造成肠胃不适，另外它们热量油脂较高，也更容易增加胰岛素抵抗，让血糖难以平稳，推荐吃个20~30g为宜，可多选择禽肉、鱼虾肉代替畜肉。晚餐这一餐尽量在家就餐，避免外卖和下餐馆，自己烹饪调料合适，不要加太多即可。